5 sposobów na regenerację komórek mózgowych po odstawieniu alkoholu

Największy wpływ na to, jak szybko i w jakim stopniu regeneruje się nasz mózg po rezygnacji z alkoholu, mają następujące czynniki:

• Wiek,
• Ogólny stan zdrowia,
• Jakość snu,
• Poziom destrukcji, do jakiego doprowadziliśmy nasz mózg,
• Styl życia i intensywność treningu funkcji poznawczych.

W tym artykule skupimy się na ostatnim z tych aspektów, jako że styl życia i trening umysłu znajdują się w obrębie naszej kontroli. Możemy więc podjąć działania stymulacyjne już od dziś.

Podsumowałam dla Ciebie 5 skutecznych sposobów na regenerację mózgu i trening funkcji poznawczych.

1)  Uczenie się nowych rzeczy

Wydolność mózgu rośnie, gdy pobudzamy go bodźcami, które wymagają wysiłku umysłowego. Nauka lub szlifowanie języków obcych, gra na instrumencie, podnoszenie swoich kwalifikacji lub doskonalenie się w tym, co już potrafimy, pomagają w tworzeniu nowych połączeń neuronowych.

Dobrze jest też wyrywać mózg z rutyny, wykonując codzienne czynności w inny sposób niż zwykle albo chociaż w innej kolejności, np.

• mycie zębów inną ręką niż zwykle;
• powrót z pracy do domu inną drogą;
• stymulujące rozmowy z ludźmi, którzy, posiadają wiedzę lub doświadczenia, których my nie mamy.

Dobrym treningiem dla mózgu są też krzyżówki, łamigłówki, sudoku czy choćby quizy i zagadki. Tego typu wyzwania rozbudowują stale sieć naszych połączeń neuronowych, dzięki czemu komórki nerwowe porozumiewają się między sobą sprawniej i szybciej. To natomiast usprawnia pamięć, przyswajanie, przechowywanie i odzyskiwanie nowych informacji.

2)  Aktywność fizyczna

Ogromny wpływ na naszą koncentrację ma ruch. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, szybciej myślimy. Czy zauważyłeś, że często wpadamy na rozwiązanie jakiegoś problemu, gdy jesteśmy w ruchu?

Że szybki spacer pomaga poradzić sobie z nagłym spadkiem koncentracji?

Różnorakie badania potwierdzają, że wystarczą dwie godziny aktywności sportowej tygodniowo, aby wzmocnić wydajność mózgu i stymulować rozwój intelektualny. Praktycznie każda aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu, podczas której dochodzi do przyspieszenia pulsu, usprawnia dokrwienie mózgu. Przykładami mogą być: jogging, szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie.

Najskuteczniejszymi stymulantami rozwoju nowych neuropołączeń okazały się jednak:

• sporty, które wymagają koordynacji ruchowej, tj. tenis, badminton, ping-pong;
• aktywności, w których wykonujemy ruchy naprzemienne, np. jazda na łyżwach, na rolkach, na nartach, a także taniec.

3)  Sen

Nic nie regeneruje mózgu tak bardzo jak zdrowy sen. Ma on ogromne znaczenie dla oczyszczania mózgu, wzmacniania pamięci oraz procesów poznawczych.

Podczas snu mózg:

• segreguje doświadczenia (wydarzenia i wspomnienia),
• oddziela od nich emocje,
• utrwala pozytywne emocje a osłabia te trudne i obciążające,
• segreguje informacje i pozbywa się tych niepotrzebnych,
• tworzy nowe połączenia między komórkami,
• naprawia uszkodzenia, które powstały w czasie czuwania.

Mówi się, że sen to nasz wewnętrzny psychoterapeuta, mechanik i sprzątaczka w jednym. Gdy śpimy, nasze centrum dowodzenia robi porządek ze wszystkimi informacjami i wrażeniami, które gromadzimy za dnia.

Nocą współpracują ze sobą dwa regiony mózgu: hipokamp, który jest formą przejściowego magazynu emocji i bodźców z całego dnia, oraz kora mózgowa. W czasie snu wspomnienia i informacje przekazywane są z hipokampu do kory mózgowej, gdzie są utrwalane. Kiedy śpimy zbyt mało, ten rodzaj zapisywania informacji nie działa prawidłowo, co sprawia, że mamy problem z zapamiętywaniem nowych informacji i uczeniem się.

Już niewielka ilość alkoholu zaburza nasz cykl snu i pozbawia nasz mózg fazy REM, która jest niezbędna do regeneracji mentalnej i emocjonalnej.

(Przeczytaj: Jak alkohol wpływa nas sen).

Dlatego teraz, gdy po odrzuceniu alkoholu chcemy wzmocnić mózg, bardzo ważne jest, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość tego cennego, regenerującego środka.

4)  Odpowiednia dieta i suplementacja

Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje szeregu istotnych związków chemicznych, takich jak minerały, witaminy, białka i tłuszcze. Do czołówki substancji wspierających pracę mózgu zaliczyć można:

• Lecytynę – usprawniającą pamięć i koncentrację. Jej źródła to żółtka jaj, ziarna słonecznika, orzechy, awokado, oliwki i siemię lnianie;

• Witaminy z grupy B – niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Ich źródła to kasza gryczana, jogurt naturalny, otręby, pistacje i rośliny strączkowe;

• Kwasy tłuszczowe omega 3 – budują one błony miliardów komórek nerwowych i uczestniczą w przesyle informacji między nimi. Największe ich bogactwo znajduje się w nierafinowanych olejach, tłustych rybach i orzechach włoskich;

• Magnez – naukowcy odkryli, że magnez, a w szczególności L-treonian magnezu (MgT), jedna z szybko przyswajalnych postaci magnezu, pozwala na zahamowanie degeneracji komórek mózgowych i nawet odwrócenie zaburzeń poznawczych, również tych związanych z nadużywaniem alkoholu. Naturalnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, np.: szpinak, natka pietruszki czy brokuły oraz kakao, groszek, fasola i orzechy;

• Potas – niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy mózgu, ponieważ transportuje tlen do jego komórek nerwowych. Przy zmniejszonej podaży potasu spada też ilość dostarczanego tlenu, co błyskawiczne przekłada się na gorsze funkcjonowanie mózgu. Potas znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych, a największe jego ilości znajdziemy w bananach, brzoskwiniach, ziemniakach, porzeczkach.



5)  Medytacja lub ćwiczenie skupienia na jednej czynności – tzw. uważność

Aby pracować długo i efektywnie, mózg potrzebuje relaksu i wyciszenia. Rozdrażniony mózg pracuje wolniej, bo w reakcji na stres układ nerwowy zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który uszkadza ośrodki odpowiedzialne za uczenie się i pamięć. Jednym z najskuteczniejszych technik relaksowania mózgu są różne formy medytacji.

Medytacja to niekoniecznie siedzenie z zamkniętymi oczami w pozycji kwiatu lotosu i śpiewanie mantr. Medytować można na wiele sposobów i w wielu okolicznościach, ćwicząc tzw. uważność, czyli pełne skupienie na czynności, którą akurat wykonujemy.

Badania przeprowadzone przez National Centre of Biotechnology Information w USA udowodniły, że gdy zaczynasz medytować, Twój mózg zmienia aktywność pracy z fal beta do fal alfa, co stopniowo zwiększa objętość istoty szarej w obszarach związanych z samoświadomością, empatią, samokontrolą i uwagą. A co ważne – to właśnie te obszary najbardziej niszczy alkohol.

Medytacja spowalnia również proces starzenia się mózgu na poziomie komórkowym poprzez odbudowę na poziomie chromosomalnym.

Oprócz praktykowania tradycyjnej medytacji, takiej jak skupienie na oddechu czy wizualizacji, warto poświecić chociaż kilka minut dziennie na praktykę uważności. Oto kilka prostych sposobów:

• Obserwacja jednej rzeczy w Twoim otoczeniu przez 1–2 minuty. Znajdź jakiś żywy lub należący do świata przyrody obiekt w Twoim najbliższym otoczeniu. Może być to kwiat, chmura za oknem, drzewo poruszane przez wiatr, księżyc, owad czy ptak. Skup na nim swoją uwagę przez minutę lub dwie. Nie rób nic poza przyglądaniem się temu obiektowi, obserwuj go tak, jakbyś widział go pierwszy raz lub być może nawet go odkrył.

• Pełne skupienie na muzyce. Poszukaj jakiegoś utworu, którego jeszcze nigdy nie słuchałeś lub ewentualnie czegoś, co słuchasz rzadko. Jeśli możesz, użyj słuchawek, zamknij oczy. Nie myśl o gatunku muzyki, nie oceniaj wykonawcy, lecz pozwól zabrać się w podróż, w którą poprowadzi dana melodia.

• Świadome jedzenie. Postaraj się zjeść jeden posiłek bez telewizora grającego w tle czy bez telefonu w ręku. Zamiast przeżuwać na autopilocie, smakuj i dokładnie żuj każdy kęs. Spróbuj rozpoznać składniki oraz przyprawy. Jest to zdrowe nie tylko dla umysłu, ale również dla ciała.

• Śpiesz się powoli przy nudnych czynnościach. To ćwiczenie najlepiej wykonać podczas działań, które uważamy za monotonne: wieszanie prania, prasowanie, odkurzanie, zmywanie, gotowanie. Jeśli na ogół wykonujesz te czynności w pośpiechu, aby tylko je odbębnić, tym razem dla eksperymentu wykonaj je tak wolno, jak potrafisz, zwracaj uwagę na każdy detal swojej aktywności. Jakich mięśni używasz? Zwróć uwagę na smugi piany na naczyniach czy ślady żelazka na koszuli, na zapach pary. To ćwiczenie nie tylko doskonale wzmacnia koncentrację, ale również sprawia, że męczące czynności wykonujemy dokładniej i czerpiemy z nich więcej przyjemności.

Spróbuj każdego dnia stosować co najmniej 3 z wymienionych wyżej technik i zauważ, czy po kilku tygodniach poczujesz różnice w funkcjonowaniu i samopoczuciu.

Na zakończenie warto wspomnieć, że wbrew powszechnemu przekonaniu regeneracja mózgu nie następuje od razu po zaprzestaniu spożywania alkoholu. Naukowcy z Instytutu Neuronauki Hiszpańskiej Narodowej Rady Badań Naukowych odkryli, że u osób pijących codziennie lub regularnie w większych ilościach regeneracja zaczyna się dopiero po około 6 tygodniach abstynencji.

Jeżeli więc w okresie tych 6 tygodni przytrafią nam się alkoholowe epizody, nie zobaczymy żadnej poprawy, a zmiany w naszym mózgu co najwyżej staną się bardziej drastyczne i nieodwracalne. Oznacza to, że robienie sobie kilkudniowych lub nawet kilkutygodniowych przerw w spożywaniu alkoholu nie daje naszemu mózgowi szansy na regenerację. 

Długoterminowa abstynencja, połączona z regularnym wykorzystywaniem powyższych technik przyniesie jednak niespodziewane i wyraźnie zauważalne efekty.

A czy Ty masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na poprawienie pamięci i koncentracji?

Po jakim czasie od rezygnacji z alkoholu zauważyłeś zmiany w funkcjonowaniu?

Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Jak można być spokojnym, skoro wszystkie komórki w mózgu są nerwowe?

Bądź cierpliwy. Czasem po prostu trzeba przejść to, co najgorsze, by osiągnąć to, co najlepsze.

~ Autor nieznany

Źródła:

Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/.

Andreas Hansen, Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii, Wydawnictwo Znak, Kraków 2020.

Jak alkohol uszkadza mózg nawet po rozpoczęciu abstynencji, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C33526%2Cbadacze-alkohol-uszkadza-mozg-nawet-po-rozpoczeciu-abstynencji.html.

Magnez niezbędny dla mózgu,

https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,magnez-niezbedny-dla-mozgu,artykul,1691462.html#:~:text=Magnez%20jest%20koniecznym%20zwi%C4%85zkiem%20do,zwi%C4%85zek%20%E2%80%93%20L%2Dtreonian%20magnezu.

Sen lekarstwem na wszystko czy strata czasu,

https://millemedica.pl/blog/sen-lekarstwem-na-wszystko-czy-strata-czasu/

6 praktycznych ćwiczeń uważności, których powinieneś spróbować,

https://psycholog-mackiewicz.pl/6-praktycznych-cwiczen-uwaznosci-ktorych-powinienes-sprobowac/.